单腿莲花背部腿部伸展式

步骤1

：两腿并拢坐直，脚尖向上弓起，两手放在身体两侧，抬头挺胸，目视前方。

步骤2

：弯曲左膝盖，将左脚踝放到大腿根部尽量贴近耻骨。上身向前倾，双手抓住右脚掌。

步骤3

：上身继续向下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴向腿部，双肘向外打开弯曲。

单腿后屈背部腿部伸展式

步骤1

：两腿并拢坐于坐，脚尖向上弓起，双手垂放身体两则，抬头挺胸，目视前方。

步骤2

：左腿向后弯曲，脚跟贴近臀部，上身略微前倾，双手向后抓住脚趾。

步骤3

：上身继续向下压，用头部靠近小腿胫骨，胸部贴近腿部，双肘向外打开弯曲。

莲花坐背部伸展式

步骤1

：双腿弯曲交叉坐于地，脚跟靠近耻骨，抬头挺胸，双手拇指和食指圈起，掌心向外放在膝盖上。

步骤2

：双手撑地，上半身向前倾斜。注意臀部不要抬离地面。

步骤3

：双手继续向前伸展，身体也尽量压向地面，膝盖也贴向地面。